足集利（アシュリ）おるるです。
皆さまは、普段、睡眠はよく取れていますか？
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こちら、推しの近江彼方ちゃんです。
虹ヶ咲学園の眠り姫と呼ばれ、いつでもどこでも眠ってしまう、
ふわふわマイペース甘えん坊お姉さんです。
僕にとって「睡眠」は「推し事」なので、
いつも彼方ちゃんを想いながら睡眠をとっています。
しかし世の中にはその睡眠が足りていない、
いわゆる「睡眠不足」の状態の方が非常に多いそうです。
そこで今回は、実際に研究結果が出ているものの中で、
かつ僕も実践したことのある、睡眠不足を解消する方法を紹介していきます。
本記事は【一日の過ごし方編】になります。
夜よく眠れる人は、どんな一日を送っているのでしょう？
皆さまの快眠の助けになれれば幸いです。それではどうぞ！
目次
その１：朝起きてまず最初に何してる？
うーん、二度寝・・・？
朝起きて、まず最初にやるべきことはなんでしょう？口をゆすぐ？顔を洗う？お手洗い？
日光を浴びよう！
どれも大事ですけど、朝のルーティンにこれを追加しましょう。
何よりも先に、部屋のカーテンを開けてください。
人間は体内で「メラトニン」という物質を生成します。
メラトニンは別名「睡眠ホルモン」とも呼ばれており、
体内でこの物質が増えてくると眠気がやってきます。
実は日光を浴びると、このメラトニンの分泌を抑えることができるのです。
他にも体内時計をリセットしてくれる効果もあります。
朝にまずカーテンを開けることで、日光を浴び、体も動かすので、
スッキリ目覚めるのを助けてくれるのです。
それだけではありません。
メラトニンの原材料は、「セロトニン」というたんぱく質。別名「幸せホルモン」です。
日光を浴びると、メラトニンが抑えられる代わりに、セロトニンの分泌が促進されます。
そうすると、日光を浴びてから14～15時間後に、
朝分泌されたセロトニンがメラトニンを作り出してくれるのです。
一日の睡眠時間が7時間半とすると、朝起きてすぐに日光を浴びた場合、
ちょうどその日の寝る約1時間前からメラトニンの分泌が盛んになることになりますね。
つまり、朝に日光を浴びれば、
メラトニンを抑えて、セロトニンが出て、夜のメラトニンを分泌する準備が整います。
朝はスッキリ、夜はグッスリという、理想の睡眠サイクルの形成に大いに役に立ってくれるわけです。
ちなみに、人間は脳内におけるこの「幸せホルモン」セロトニンが不足すると、
気分が落ち込んだり、うつ症状を引き起こしたりしてしまいます。
うつ症状は睡眠障害も引き起こしますので、そういった意味でも日光は浴びた方がいいですね。
・セロトニンの不足は睡眠にもメンタルにも良くないので気を付けよう！
その２：昼寝してない？
してる。
眠いんだからしょうがねーだろ！
昼寝しちゃアカンのか！
長い昼寝がNG
いいえ。昼寝すること自体は問題ないのです。
むしろ短時間の昼寝は生産性の向上に繋がるという研究結果もあります。
しかし、昼に寝すぎたら夜の睡眠が浅くなるのはなんとなくわかりますよね。
ある研究によると、1時間以上の昼寝が日課である高齢者は、
心筋梗塞や脳梗塞による死亡率は急増、アルツハイマー発症リスクも2倍に高まるそうです。
夜眠れないどころか、死。
適切な昼寝時間とカフェインナップ
オススメの昼寝時間は20分間。
寝る直前にカフェインをとりましょう。
「カフェインナップ」と呼ばれる睡眠法です。
カフェインに眠気を発散する覚醒作用があるのは広く知られていますが、
他にも集中力や運動パフォーマンスの向上の効果もあるのです。
そして、カフェインが効き始めるのは摂取してからおよそ20～30分後だそうです。
20分のアラームをセットして、コーヒーを飲んで、昼寝。
目を覚ました時にちょうどカフェインが効き始めるので、
程良く疲れはとれ、目が冴えていて集中力も高まっているし、
夜の睡眠に影響するほど寝すぎてしまうこともないということです。
・直前にカフェインを飲んで、20分間の昼寝が効果的！
その３：カフェインをいつ摂取してる？
気にしたことなかったな
今カフェインのお話をしたので、それに関連することを幾つか。
寝る前にコーヒーは飲むな！
そりゃあそう。
カフェインには覚醒作用があるので、寝る前に飲んだらダメよというお話です。
コーヒー等を飲んで約20分後にカフェインが効いてきたら、
大体4時間くらいは覚醒作用が持続し、8時間程度で体内から半減すると言われています。
つまり最低でも寝る4時間前、できれば日が沈む前には飲むのをやめておきましょう。
よく深夜作業のお供にコーヒーを飲む方もいらっしゃいますけど、
眠りが浅くなって翌日のパフォーマンスがカスになるのでやめた方がいいです。
カフェインを摂らない方がいい時間帯
ところで、実はカフェインには、他にも摂ってはいけない時間帯があります。
ポイントは「コルチゾール」というホルモンです。
これも人間の体が分泌するもので、別名「ストレスホルモン」と呼ばれたりします。
急な危険に晒された時などに分泌され、血圧と心拍数が上昇し、活力が湧いてきます。
しかし、過剰に分泌されると、集中力が落ちたり、
不安になったり、夜間の睡眠障害を引き起こしたりもします。
そして、そもそもカフェインの覚醒作用は、
コルチゾールの分泌を促すことで発生しているのです。
人間は自力でコルチゾールを多く分泌する時間帯があるので、
その時間にカフェインを摂ると過剰摂取になってしまうということになります。
まず、朝に人間が自然に目を覚ますのは、
明け方に最もコルチゾールの分泌が高まるからです。天然の目覚まし。
目を覚ましてすぐ分泌は減少し、大体90分で納まります。
同様に、12時～13時と、17時30分～18時30分の間も、
コルチゾールの分泌が盛んな時間帯となっています。
まとめるとこんな感じです。↓
・12：00～13：00の1時間
・17：30～18：30の1時間
・就寝の4時間前以降
理由ですが、まずそもそもカフェインの割合がコーヒーより低いです。
覚醒作用期待ならコーヒー飲んだ方がマシ。炭酸が錯覚させてるのかも？
エナジー（=元気になる）効果については、科学的なエビデンスが認められていません。
糖分含有量も多いですし、人工甘味料や着色料、要するに体に悪い成分も多く含まれています。
更に、エナジードリンクを飲む人の方が、飲まない人より、
心理的ストレスが高いという研究結果も出ています。
因果関係はどちらが先かは分かりませんが、
ストレスを発生させている可能性もあるということです。
しかも値段まで高いんです。これ飲む必要ある？
まあ、僕も体に悪いラーメン好きですし、
「エナドリの味が好き！」という方を無理に止めるつもりもないので、
「大事な商談の前にはエナドリを飲む！」とか、
そういう儀式に使うくらいであればいいかな、なんて。
その４：運動してる？
ギャーッ！！！出た！！運動！！！
こっちは忙しいんじゃ！！するわけねえだろ！！
ダボが！！アホンダラ！！！
という方もいるかもしれません。
しかし残念ながら、良質な睡眠には運動は欠かせないのです。
睡眠と運動の切っても切れない関係
適度な運動は体の緊張をほぐし、睡眠の質を高めてくれます。
定期的な運動習慣がある人の中に不眠症の人は少ないとも言われていますし、
もちろん、脂肪燃焼効果や頭がスッキリするなんていうメリットもあります。
ある研究で、日中全く動かなかった場合の夜の睡眠と、
適度な運動をした場合の睡眠を比較したところ、
前者は20～30％、後者は70～80％程度の疲労回復効果だったそうです。
つまり、適度な運動をすることで、
睡眠時の疲労回復効果も上がるということが示されたわけです。
運動すると疲れが溜まるというより、
全く運動しない方が疲れが溜まる（＝睡眠の質が悪い）んですね。
うるせェーーーーー！！！！
しかしそうは言っても、
忙しすぎる現代人が運動習慣をつけるのはなかなか難しいでしょう。
どうも運動自体「意識高い系」の人がやることとか、
思ってる人も少なくなさそうです。じゃあどうすればいいのかと。
軽い有酸素運動でOK！
睡眠の質を上げる目的であれば、とりあえず軽度な有酸素運動で構いません。
有酸素運動というのは、簡単に言うと息がゼエゼエ切れない運動の事です。
ウォーキングやジョギングも有酸素運動と言えます。
毎日通勤・通学している方であれば、全く有酸素運動をしていないことはないでしょう。
寝る前にストレッチをするだけでも、ある程度全身の緊張が解れて睡眠の質は上がるみたいです。
もちろん、本当であれば「運動する」という目的のもとで動いた方が、
より睡眠の質は上がります。
余裕があれば、朝軽くジョギングしてみたり、普段エスカレーターではなく階段を使ったり、都会勤めの方であれば、最寄り駅の一駅前で降車して、家まで歩いてみたりなんかもいいでしょう。
但し、あまり有酸素運動をしすぎると、筋肉量が落ちてしまうこともあるそうです。
そうすると関節を痛めたり太りやすくなったりするリスクもあるので、
ほどほどにしておくか、無酸素運動、いわゆる筋トレを取り入れると良いでしょう。
また、寝る直前の全身運動は目が覚めてしまうので、
就寝の3時間前までには済ませておくのが好ましいです。
ゲームで遊ぼう！
本当ならジムに通ってパーソナルトレーニングするのが一番いいのですが、
最近は色々あって外出が少し怖い方もいらっしゃるかもしれません。
そんな方にオススメなのは、フィットネス系のゲームソフトを導入する事。
特にNintendo Switchの「リングフィットアドベンチャー」は、
有酸素運動と無酸素運動のバランスが非常に良いため、
睡眠の質を上げるばかりかダイエットやバルクアップにも向くということで、
本当に評判が良く、イチオシのソフトです。
僕は同じSwitchソフトの「Fit Boxing 2」を毎日30～40分やっています。
こちらもボクササイズを通して無理なく有酸素運動をすることができ、
適度に汗も流せていい感じです。
「2」で追加された声優が鬼頭明里、釘宮理恵、石田彰て。アベンジャーズか？
特に鬼頭明里さんは世界一かわいい「ムー！」で有名な『鬼滅』の禰豆子ちゃんの他、
最初に言った僕の推しの近江彼方ちゃんのCVもやっている方なんですよね。
僕の場合CV:鬼頭明里で「すごいです！」とか「かっこいいです！」とか言われると、
強烈な多幸感に襲われてセロトニンが2トン分泌されるので、
その気になったら文明が滅びるまで運動し続けることができます。
ただ、こちらは無酸素運動に該当する動きがないので、
毎日少しだけ筋トレもしています。バーピージャンプのHIITトレーニング。
・エクササイズ系のゲームの導入を検討してみよう！
その５：ちゃんと食べてる？
カップ麺
高齢の方に眠りが浅くなる傾向があるのはなんとなくお分かりかと思うのですが、
原因のひとつとして体力の低下が挙げられます。実は寝続けるのって体力使うんです。
また、睡眠の質を上げてくれる栄養素も、色々な食品から摂取することができます。
つまりちゃんと食べて栄養を摂らないと眠れないわけです。
では、具体的に睡眠の質が上がる栄養素って何でしょう？
今回は3つのアミノ酸をご紹介します。
トリプトファン（大豆製品、乳製品）
まず、トリプトファン。
豆腐や納豆等の大豆製品や、チーズやヨーグルト等の乳製品、
穀物、ゴマ、ナッツ類、アボカド、バナナなんかに多く含まれています。
トリプトファンは、自力で人間が作り出すことのできない「必須アミノ酸」の一種です。
人間の体は睡眠ホルモン「メラトニン」が生成されると眠くなるのですが、
そのメラトニンの元となるのが幸せホルモン「セロトニン」であり、
そのセロトニンは日光を浴びると作られるという話を、さっきしました。
しかし、例え日光を浴びても、動力が無ければ機械が動かないのと同じで、
このトリプトファンがないと、体はセロトニンを作ってくれません！
自力で作り出せないなら、食べて摂るしかないわけです。
グリシン（魚介類、海産物）
次に、グリシン。
エビやイカ、カニ、ホタテ、カジキマグロなんかに多く含まれています。
このアミノ酸は、体内時計に作用して睡眠のリズムを調整してくれると同時に、
体の末端部分の血行を良くすることで、体の深部（＝内臓）の熱を下げ、
結果的に睡眠の質を上げてくれるのです。
GABA（野菜、カカオ）
そして、GABA。
トマトやナス、アスパラガス、かぼちゃ、
かいわれ、カカオ、雑穀類なんかに多く含まれています。
こちらは脳や脊髄などの中枢神経系で働くアミノ酸です。脳内の血行を良くすることで、
酸素供給量が上がって睡眠の質が上がります。
また、抗ストレス作用や、興奮を鎮める効果もあり、
メンタル面からも睡眠をサポートしてくれます。
ちなみに、そのものズバリ「GABA」というチョコがコンビニなんかに売っていて、
もちろんGABAが含有されているのですが、あくまで快眠のサポートであり、
あのチョコを食べまくることで睡眠の質が劇的に上がるわけでは決してないです。
そもそもコンビニに普通に売っている時点で、医薬品ではないですからね。
その他（イモ類、海藻類）
その他、お芋や海藻類もオススメです。
ジャガイモやサツマイモにはレジスタントスターチというデンプンが含まれています。
このデンプン、人間の体では消化できないのですが、腸内細菌の餌になってくれます。
腸内細菌が活発化すると、免疫系が正常化して、睡眠の質が上がるそうです。
一方ワカメやコンブには必須ミネラルの一つであるマグネシウムが多いです。
体内の酵素を活性化させたり、ホルモンバランスの乱れを調整したりしてくれます。
様々な食品に含まれておりますが、欠乏すると睡眠障害を引き起こす原因にもなるのです。
・トリプトファン、グリシン、GABAの入った食品を食べよう！
その６：夜食を食べてない？
カップ麺
たった今「寝たきゃ食え」っていうお話をしたのですが、
寝る直前まで食べ続けているとそれはそれで睡眠に影響が出ます。
食べ物の消化にもエネルギーを使いますし、消化が不完全の状態で横になると、
お腹を壊したり、逆流性食道炎等の病気になってしまう恐れもあります。
夜食に食べるカップ麺が格別においしいのは分かるんですけど、
睡眠にはよくないっていうのは理解しておいてください。
消化にいい食べ物を！
あえて夜遅くに食べるのであれば、消化吸収がいい食品を食べるべきです。
例えば「忙しくて夕飯の時間がなく、一日分の栄養・カロリーが足りていない」等、
寝る前に食べなくてはならない状況も、もしかしたらあるかも。
人間が食べ物から得ることができるカロリー源は、
たんぱく質、脂質、糖質の3つしかありません。
たんぱく質を摂る場合であれば、
大豆製品やブロッコリー、エンドウ豆など、植物性たんぱく質の方が、
消化吸収が良く睡眠を阻害しにくいです。
糖質を摂る場合であれば、
果実やハチミツ等を始めとした「単糖類」という分子量の小さい糖質であれば、
消化にエネルギーを使う事がなく、ダイレクトに吸収されるのでオススメです。
夜の糖質を減らして代わりにハチミツを摂るというダイエットもあるみたいですよ。
脂質はあえて夜に摂る理由がありません。お腹周りの装甲を厚くしたいとかならどうぞ。
・どうしても食べる場合、消化のいい食品を摂ろう！
おわりに
以上6つを紹介させていただきました。
これらに気を付けて一日過ごせば、きっと快眠できることでしょう！
えっ？それでも眠れない？
もしかしたら、寝る直前の過ごし方や寝方自体に問題があるかもしれません。
こちらの記事を参考にしてみてください。
【寝る直前編】睡眠不足の方が絶対に確認すべきこと6選
もしくは、もっと根本的な問題があるかもしれません。
こちらの記事も併せて参考にしてみてください。
【生活習慣編】睡眠不足の方が絶対に確認すべきこと6選
余談：プラシーボ効果
人間って実はバカなんですよ。
ある被験者に対して、「これは不眠の薬ですよ」と言って、
何の変哲もないただのデンプンの塊や、空の錠剤（偽薬）を飲ませると、
人間はバカなので、本当に不眠が改善されるなんていうことが起こります。
これをプラシーボ効果といいます。
このプラシーボ効果は実際に医療現場でも活用されています。
新薬の開発の際は、効果を検証するために、その新薬を投与するグループと、
偽薬を投与するグループに分けて、両者を比較するのです。
プラシーボ以上の効果が見られないと、認可が見送られたりします。
そして、プラシーボ効果の凄いところは、
「この薬は偽薬だけど、人間にはプラシーボ効果があるから、効果が出ちゃいますよ」
ってネタバレしてから飲ませても、偽薬でも本当に効いちゃう場合があるところです。
つまり、思ってる以上に「思い込む」ことは強いパワーを発揮するということです。
これを踏まえて。
人間はバカなので、「昨日はあんまり眠れなかったな」ってひとたび考えると、
それだけで眠くなったり、パフォーマンスが落ちたりしてしまいます。
逆に言うと、「昨晩はこんな快眠エクササイズをしたから、よく眠れたな」とか、
「今日は食事にも気をつけたし、昼寝もしてないから、眠れるだろうな」って考えると、
本当に以後の睡眠の質が向上したりするのです。
よって、上の6つのうちどれかひとつでも試して下さった皆さまは、
睡眠の質が向上するに違いありません。
なんてね。
以上、足集利おるるでした。
