【生活習慣編】睡眠不足の方が絶対に確認すべきこと6選

足集利（アシュリ）おるるです。

皆さまは、一日に何時間くらい睡眠時間をとれていますか？
ナマケモノという哺乳類は、一日に大体20時間ほど睡眠をとっているみたいです。
僕も負けていられないなと思いました。

そんなナマケモノに比べて、我々ヒトの中には、睡眠時間が足りていない、
いわゆる「睡眠不足」の状態の方が非常に多いそうです。

そこで今回は、実際に研究結果が出ているものの中で、
かつ僕も実践したことのある、睡眠不足を解消する方法を紹介していきます。

本記事は【生活習慣編】になります。
眠れる人と眠れない人、普段の生活はどう違うのでしょう？
皆さまの快眠の助けになれれば幸いです。それではどうぞ！

その１：平日と休日で睡眠時間変えてない？

おるる

いや、翌日休みだったらそりゃあ夜更かしするでしょ。

気持ちは分かる。大いに分かります。
でも寝る時間がバラバラなのに「睡眠不足でつらいんですぅ～」なんて言うのは、
ナシですよ！

時差ボケが起きる！

寝るタイミングが日によってまちまちだと、「社会的時差ボケ」が起こります。
凄い名前だな。

体内時計は生活リズムに合わせて調整されるのですが、
例えば平日の生活リズムに体内時計が順応してきたところで、
週末に思い切りリズムを狂わせると、
体内時計がびっくりして、ボケちゃうんですよね。
そうなると体は、覚醒や睡眠を司る色々なホルモンを、
いつ出していいか分からなくなってしまいます。
結果的に、睡眠障害が起こる可能性があるということです。

また、とある研究によると、この社会的時差ボケが発生している人は、
BMIやコレステロール値が高く、腹囲も大きく、
インスリンの効きが悪くなっているという結果が出ました。
インスリンの効きが悪いと、糖尿病リスクも高くなってしまいます。
眠れないばかりか、太るし、病気になっちゃうかもしれないということです。

夜勤あるんですけど！？

しかし、ご職業によっては、夜勤があるなど、
生活リズムを一定に保つことができないこともあると思います。
人間の体は「昼に起きて、夜に寝る」ように出来ているので、
夜勤など昼夜逆転の生活は睡眠不足を誘発しがちです。

可能であれば、夜勤の途中に90～120分程度の仮眠をとるのが最も好ましいです。
その時間がない場合は、逆に夜中にブルーライトを沢山浴びるという荒業もあります。
夜中にスマホを眺めるとメラトニンの分泌が減って眠れないという話がありますが、
それを逆に生かすわけです。
夜勤が終わった後は、逆にブルーライトをあまり見ないようにし、
その後に寝る際は可能な限り暗い部屋に行きましょう。

寝溜めをしておけば大丈夫？

ちなみに、「寝溜め」という言葉がありますよね。
休日に沢山の睡眠時間を先取りすることで、
平日に睡眠時間を削っても大丈夫という理論の様ですが、これ嘘です。
睡眠不足でもないのに寝溜めして、夜更かしに備えるというのは、できません。
無意味に時間を浪費する上に、体内時計も狂ってしまうので、やめましょう。

一方「最近全然眠れてないから、不足している睡眠を補うために一度に沢山寝る」のは、
まあ多少であれば大丈夫なのですが、それでも寝すぎはよくないです。
一度の睡眠時間が9時間を超えると、肥満やメンタル不調、ガンや脳卒中リスクの増加の傾向があるそうです。

その２：寝る時間帯は体質と合ってる？

おるる

朝弱いんだよなー

生活リズムを崩すのはやめようというお話をしましたが、
じゃあ早寝早起きが良くて、遅寝遅起きはダメなのかというと、それは人によるのです。

自分の「クロノタイプ」を把握しよう！

実は人間は、朝にパフォーマンスが上がる人、逆に夜に強い人などがおり、
それが遺伝子で決まっています。この特性を「クロノタイプ」といいます。
ご自身のクロノタイプにそぐわない時間帯で睡眠をとると、
睡眠の質が悪くなってしまう可能性があるんですね。

現在の研究では、このクロノタイプは6つに分かれていると言われています。
クロノタイプの種類と、タイプごとの最も覚醒している時間帯は、以下の通りです。

人類の95%は上記6つに分類が可能だそうです。
最も多いのはやはり①朝型の人です。だから学校や会社は朝早いんですね。クソめ
④⑤⑥はともかく、②昼型や③夜型の人は、
もしかしたらお仕事に対して睡眠をとるべき時間帯が合っていないかもしれないです。
今までと生活リズムを変えて、始業が遅めのお仕事に就いてみたり、
逆に早起きして朝活したりすると、もしかしたら睡眠不足が改善されるかもしれませんよ。

誰よりも早く会社に着くのが成功の秘訣とか、
22時から2時までの4時間睡眠が最高とか、
巷では色んな偉い人の持論が出回ってますが、
それって全部その人自身のクロノタイプ次第なわけで、鵜呑みにして実行したら、
遺伝子レベルで間違ったことをしてしまう可能性もあります。
他人に振り回されず、自分にとって最適な睡眠の時間帯を見つけてみてください。
僕は完全に夜型なので、去年まで午後始業の会社に勤めていましたし、
そこでも「たまには早く来て誠意を見せろ」とか言われてうざかったので、
今はフリーに変えました。

早起き、夜更かしにも限度がある！

ちなみに、どれだけ朝型でも午前7時より早起きするのは良くないみたいです。
朝方になると人間の体からはストレスホルモン「コルチゾール」が分泌され始めます。
このホルモンのおかげである程度は自然に目が覚める様になっているのですが、
6時台はまだ出始めてる途中なので、ここで起きるのは体に負担になります。

逆にどれだけ夜型でも、午前2時には深い眠りに入っていた方がいいので、
0時頃には布団に入りましょう。
2時以降に寝始めても、人間は深い睡眠に入れないそうです。

その３：部屋の環境は大丈夫？

おるる

密室が落ち着くんだよね

自室・寝室において、過ごしやすい環境は整っていますか？
人間の体はとてもデリケートにできており、
ちょっとした環境の変化でも体調を崩してしまう事があるのです。

寝室の温度と湿度に気を付けよう！

例えば、室温が低すぎると当然風邪をひいてしまいますし、
そうでなくとも眠りは浅くなります。
逆に夏場は、部屋の湿度が70％を超えてしまうと、汗をかくのが阻害されてしまいます。
汗は体を冷やすための防衛機能なので、
適切に作動しないと体温が上がり、寝苦しくなるわけです。

対策としては、エアコンを適切な温度で付けっぱなしにしておくのが一番です。
実はエアコンは、都度電源を切るより付けっぱなしの方が電気代は安くなります。
勿論暑すぎや寒すぎは逆効果です。特に冷房の場合は風邪をひいてしまいます。
目安としては、室温は冬は18℃以上、夏は28℃以下に保っておくといいでしょう。

寝る時のエアコンは乾燥して喉を痛めてしまう方もいらっしゃるかと思いますが、
加湿器や濡れタオル等を部屋に置くことで、湿度を保つことができます。
湿度は40～60％が快眠の目安です。高すぎると、前述の様に寝苦しさが出てきます。
オススメは加湿機能付きの空気清浄機。
部屋の湿度が50%を切ると、自動的に加湿してくれます。

換気しよう！

そしてもうひとつ大事なことがあります。
部屋の換気を定期的に行ってください。
エアコンや空気清浄機の稼働だけでは、
空気中の酸素や二酸化炭素の濃度を正常化することはできません。

人間は酸素を吸って二酸化炭素を吐いているので、
閉め切った部屋は酸素濃度が減ってきます。
「酸素カプセル」なる施設が存在することからも分かる通り、
酸素濃度が低い部屋では疲れがとれにくく、睡眠の質が下がってしまうのです。
あまり同じ部屋にいない方でも、
最低でも一日一回は空気の入れ替えを行いましょう。

その４：お風呂入ってる？

おるる

地味にめんどくさいんだよな

良識のある大人であれば、シャワーはもちろん毎日浴びている事でしょう。
しかし、湯船にちゃんと浸かっているかと言われたら、如何ですか？

湯船に浸かろう！

入浴には「温熱効果」があり、これはシャワーを浴びるだけではほとんど得られません。
体表面をゆっくり時間をかけて温めることで、
血液を通して全身に温もりが行き渡らせるのです。
すると、体内の老廃物は体外に運ばれますし、
筋肉の緊張も解れて、リラックス効果が生まれます。

また、人間の体温は夜に向けて徐々に下がっていき、
それに伴って睡眠ホルモン「メラトニン」が分泌されます。
入浴して一時的に体温を上げてから、しばらくしてからお風呂から出て、
体温を元に戻すと、「体温が下がった」という条件を満たし、
メラトニンの分泌が促進されるのです。ゲームの裏技みたい。

湯船の水温と入浴時間

睡眠の質を上げるのであれば、40℃程度のお湯に浸かるのがオススメです。
人間の体温が既に大体37℃くらいあるので、それより低いと意味がありません。
逆に42℃以上だと、自律神経が交感神経優位になり、
筋肉の緊張や血圧の上昇が起こってしまいます。
間をとって40℃がベストということです。

また、体の芯までしっかり温めるためには、
10分くらいはしっかり浸かった方がいいです。
40℃であれば我慢できないこともないでしょう。
かといって寝ちゃだめだよ！死ぬぞ！

入浴するべき時間帯ですが、お布団に入る90分前までには済ませる様にしましょう。
前述の通り「上がった体温が元に戻る」ことでメラトニンが出てくれるのですが、
お風呂を済ませてすぐには体温は下がり切らず、
その状態だと体が熱って逆に眠れないです。
かといって素っ裸でいると急激な温度変化で湯冷めしてしまうので、
普通に寝間着を着ていてください。

ちなみに、体温を上手に下げるためには、
手先やつま先はお布団から出して寝ると効果的だそうです。
額に「冷えピタ」貼ったりするのもいいでしょう。

毎日お湯を張るのは・・・

忙しくてお湯を張っている時間がなかったり、
水道光熱費が気になる方もいらっしゃるかと思います。
傾向としては、放置してあるお湯を入浴に堪える温度まで上げるには、
エネルギーがかかるのは冬場の方ですので、
冬場は「お湯張り」夏場は「追い焚き」の方が安く済むことが多いみたいです。
シャワーで済ませたくなってしまう気持ちも分かりますが、
せめて週に何度かは湯船に入る習慣をつけておくといいでしょう。

その５：寝る場所で他の事してない？

おるる

ベッドの上で生活しています

ここまで挙げた4つは、「まあ、せやろな」って感じで、
ある種当たり前の事を言っていると思います。
ではこれは如何でしょう。
皆さま、「寝る場所」と「休息する場所」が、同じだったりしませんか？

就寝まで寝室に行ってはいけない！

どういうことかというと、例えば会社から帰ってきて、
家でプライベートな時間をゆっくり過ごすとしますよね。
その時、ベッドの上で読書をしたり、スマホを見たり、
人によっては食事さえベッドで済ませるかもしれません。

これが習慣化すると、脳がベッドの上を
「読書する場所」「スマホを見る場所」「食事をする場所」と認識します。
これが問題で、就寝時刻になって、さあ寝るぞと横になった時、
脳はどんなことを考えるかというと、
「自分は今、スマホを見るための場所で、あろうことか睡眠をとろうとしている！」
なんです。結果的に、眠れる環境が整っていないので、
睡眠の質が劇的に落ちてしまうのです。

うちワンルームなんですけど！

お住まいのご自宅がリビングと寝室に分かれているのであれば、
就寝まで寝室に行かないことが肝要です。
自室が寝室を兼ねている方に関しては、
敷布団やマットレスであれば畳んでおくのが好ましいですし、
ベッドの場合は、休憩時はベッドの上に横になるのではなく、
ベッドそのものにもたれかかる等して下さい。あとはベッドに剣山でも置けば？
就寝時刻以外のベッドの上はダメージ床みたいなものです。（ゲーム脳
余談ですけど性交渉だけはベッドでやっても睡眠の質は下がらないそうです。わざわざ移動しなくていいよ！

快眠のためだけじゃなくて・・・？

関連した話なのですが、
用途によって場所をしっかり分けるというのは、
睡眠のみならずあらゆる行動において重要です。

脳に場所ごとの用途を無意識下で覚えさせることで、
作業効率を大きく向上させることができます。
これを「聖域化」と呼んだりします。
「この作業はこのスペースでやる」とか、
「職場の自分の机は仕事専用にして、食事の時は離れる」とか。

逆に、例えば会社のPCでTwitterを眺める習慣があると、
仕事の効率が大きく下がるわけです。ギクリ。
どうしても仕事中にTwitterが見たかったら、
席を立ち、トイレや休憩所、喫煙所に行ってスマホを眺めましょう。
あの西郷隆盛も一日に50回くらいトイレに行ってたそうなので、別にいいんじゃないかな。

その６：ストレスが溜まってない？

おるる

うわやっぱり出た

トリを飾るのに相応しいというか、やっぱりそうだよねというか。
お察しの通り、心理的ストレスが睡眠に与える影響は、非常に大きいです。
イライラしていたり、不安があったり、うつ症状が出ていると、
睡眠障害を併発します。

ストレスの原因は人それぞれ色々あると思いますので、
ここでは寝る前の心理的ストレスを軽減し、快眠に導く方法を2つお伝えします。
どちらも紙と鉛筆を使います。スマホはブルーライトが出るから、ダメ！

エクスプレッシブ・ライティング

まず「エクスプレッシブ・ライティング」という方法です。
寝る直前ではなく、出来れば1～2時間前くらいに行いましょう。
やる事は極めてシンプルです。
今現在や、今日一日の憂いや不安、ネガティブな感情を、ひたすら紙に書き殴るだけ。

ポイントは、書く手を止めないことです。自分の今の感情をありのまま書き出します。
たとえ書くことがなくなっても書き続けてください。
「書くことがない、なんかあるかな、」とかで大丈夫です。
大体これを8～20分くらい続けます。

これがめちゃめちゃ効果あるんですね。何故だと思いますか？
人間の脳において、ストレスの処理は「前頭葉」という部分が司っているのですが、
この前頭葉のシステムは、ストレスの内容を言語化することで起動するのです。

「人に愚痴を聞いてもらうだけで気持ちが少し楽になった」
こんな経験はありませんか？これも前頭葉の活性化によるものです。
エクスプレッシブ・ライティングも同じ原理なわけですね。
システムが起動さえすれば成功なので、
終わったらその紙は捨てちゃって大丈夫です。

プレディクション（出来事予報）

もうひとつが「プレディクション」という方法です。
日本語で言ったら「出来事予報」みたいな感じでしょうか？
こちらは寝る直前にやって貰っても大丈夫ですが、
↑と合わせて行うのが楽だと思います。

やることはズバリ、明日の出来事の予測です。
明日の予定やタスクをメモする方は多いと思うのですが、
「何が起きそうか」も書いておくのです。

朝起きたら会社に向かうだろうな、行きの電車ではいつも通りシャドバやるだろうな、会社に着いたらもうみんな出社してるだろうな、朝礼でこんなこと言われるだろうな、11時からのあの予定ではあんなことが起こるだろうな、昼休みはいつもの弁当屋かな、あのプロジェクトは結局頓挫するんだろうな、あの人に根回しすることになるのかな、残業は発生するかもしれないな、帰りの電車ではシャドバやるだろうな、家でもシャ…

シャドウバース面白いよ
全部書く必要はなくて、頭の中で組み立てられるなら、
書き出すのは短文や単語だけでも大丈夫です。
先行き分からないのが不安なら、
予め明日のストーリーを作ってしまおうというのがコンセプトです。

大まかな予想を立てて頭にインストールしておくと、
それだけでもストレスは和らぐのだそうです。
寝る前にこのプレディクションを行うと、睡眠の質が上がるという研究報告もあります。
ひとしきり書き切ったら、あとは気にせず寝てしまいましょう。
あとは明日の自分がなんとかしてくれます。時にはこういうメンタルも大事。

以上2つのストレス対策でした。ストレスフルで帰宅した日の夜なんかに、是非試してみてください。

さっさと逃げろ！

とは言ったものの。
上の2つは効果的な方法ではあるのですが、言ってしまえば対処療法的なもの。
不眠になるほどのストレスが存在するのであれば、
やはり元を断つ必要はあると思います。

僕がかつて睡眠障害に陥った時に、いちばん効いた方法は何かと言うとですね。
退職。
あんまりにも会社への不満と、自分に割り振られる責任が増えてきまして。
それでストレス量がとんでもないことになったんですけど。
上にも言い分はあるわけで。じゃあもう辞めるわと。
そしたら当たり前ですけどもう全然。超ぐっすり。

強いストレスの要因から逃げられるのであれば、絶対に逃げるべきです。
特に会社や家族、環境に関するものであれば尚更です。
仕事であれば多少は頑張った方が人間強くなれるのかもしれませんが、
睡眠障害出てる時点でもうアウトでしょう。ライン越えてます。

向こうは「誰が育ててやったと思ってるんだ」とか、
「こっちは給料払ってるんだぞ」とか、色々言ってくるでしょうけど、
ストレスがかかりすぎると人は死んでしまうんですよね。
今の日本の法律では、他人の命を好きにしていい身分の人っていないんです。
だからそこまでしてくる人に従う義理なんてどこにもないですよ。

遠くに引っ越したり、配置換えを頼んでみたり、転職したり。
色んな人・機関に相談してみてください。
「簡単に言ってくれるな」と思われるかもしれないですけど、
だってそうなんだもん。

病院に行こう！

素直に心療内科に行ったらすぐ良くなることもあります。
日本ではやっと浸透してきましたけど、海外では昔からごくありふれた存在です。
「恥ずかしくて行きたくない」みたいな考えは、ちょっと古いかも。

ストレスによる不眠で心療内科にかかると、
睡眠導入剤という薬を処方して貰えます。
手に入れるのに処方箋が必要なだけあって、やっぱり効果は高いです。
しかし、眠くなりすぎてしまうこともありますし、
また薬に頼りすぎるのも考え物なので、
医師の方に状況を逐次報告して、自分に合った用法用量を知っておきましょう。
僕はどうしても眠れない時の必殺技で使っていましたが、翌朝眠すぎて。
あと絶対アルコールとかカフェインとかと一緒に飲んじゃダメですよ！

おわりに

睡眠不足対策6つでした。如何でしたでしょうか。

本記事は生活習慣編でしたが、
【一日の過ごし方編】【寝る直前編】の記事もございますので、
併せて読んでみていただければと思います。
目指せ超熟睡。

【寝る直前編】睡眠不足の方が絶対に確認すべきこと6選

【一日の過ごし方編】睡眠不足の方が絶対に確認すべきこと6選

以上、足集利おるるでした。