【寝る直前編】睡眠不足の方が絶対に確認すべきこと6選

足集利（アシュリ）おるるです。

皆さまは、「睡眠」というものをご存知でしょうか。僕はこないだ知りました。

聞くところによると、どうも現代人の中にはその睡眠が足りていない、
いわゆる「睡眠不足」の状態の方が非常に多いそうです。

そこで今回は、実際に研究結果が出ているものの中で、
かつ僕も実践したことのある、睡眠不足を解消する方法を紹介していきます。

本記事は【寝る直前編】になります。一日の終わりにすべきことって何でしょう？
皆さまの快眠の助けになれれば幸いです。それではどうぞ！

その１：寝る前に何してる？

おるる

何って・・・ただスマホをいじっていただけだが・・・？

みんなどうせスマホ見てるんでしょ？知ってる知ってる。
知っての通り、これはよくないですね。

ブルーライトを見るな！

スマートフォンやパソコンの画面からはブルーライトといわれる光が出ています。
これは人間の目に見える光（可視光線）の中でも、紫外線に近い波長の光のことです。

人間の体の中では、目から入ってくる光の量が減ってくると、
体内で「メラトニン」という物質が分泌されます。
このメラトニンの量が増えると人間は自然と眠くなってくるのですが、
寝る前にブルーライトをたくさん見ると、メラトニンの分泌が抑制されてしまうのです。
凄く明るい光なわけですから、脳が「お、昼か？」ってなっちゃう。

ブルーライトカットのアプリや眼鏡なんかも世に出回っていますが、
そもそも寝る前にブルーライトを見ないのが一番。
就寝の30分～1時間前には、スマホは机の上にでも置いていきましょう。

また、寝る時は部屋の明かりを消すと思うんですけど、
電子機器のLEDがチカチカしてませんか？
これも睡眠の質に悪影響を及ぼしますので、
PCや空気清浄機等を付けっぱなしで寝る場合は、
ランプの部分をテープ等で覆ってしまうといいかもしれないです。

その２：自律神経が整う環境はできてる？

おるる

スマホを封じられたらもう生きていけない

じゃあ、寝る前にスマホいじれないなら何をしたらいいのかという話です。
この間は自律神経を整えて、副交感神経優位にしておく必要があります。
興奮していたら眠れないですからね。

読書や音楽でリラックス

まず読書は効果的と言われています。
目から推しを摂取して、飛びましょう。（言い方
部屋を暗くしている中での読書をは目によくないのですが、
暖色系の間接照明はリラックス効果があるので、寝る前の読書の際に使用するのはオススメです。

次に音楽を聴くのもいいですね。
もちろん激しいロックなんかは逆効果ですが、
例えばクラシック音楽は睡眠に良いと科学的に立証されているそうで、
そういうアルバムなんかも発売されていますね。
いわゆる「子守歌」のメロディも、眠くなるように作られています。

香りと「条件付け」

あとはアロマを焚くのもオススメです。
ラベンダーやカモミール、オレンジスイートなど、
リラックスできる成分の香りというのも見つかっていますから、
その中でいくつか試してみて、好みのものを見つけるといいでしょう。
やっすいのは剣道部みたいなニオイがするらしいので注意です。

また、人間をはじめ生き物には「条件付け」という性質があるんですけど、
「快眠できた時に嗅いでいた香り」を脳に覚えさせることで、
以後その香りを嗅ぎながら眠ると快眠できる可能性が上がるそうです。
そういった意味では、睡眠時にアロマを焚くのを日課にしておくと良さそうですね。

また、アロマに限らずナイトルーティンを作っておくのは効果的と言えます。
「寝る前には必ずトイレに行く」などのルーティンをご自身の中で定めておくと、
それもひとつの「条件付け」となり、脳が自然と寝る準備を始めてくれます。

その３：寝具は自分に合ってる？

おるる

いい具合に眠くなってきたな

そうしたら実際に横になるわけですが、
首や背中や腰がバッキバキだとやっぱり眠れないですし、
身体中めちゃめちゃ痒かったら睡眠どころではないので、
寝具に気を配るのも、ひとつ大切なことではあります。

硬すぎず柔らかすぎず！

お布団はやっぱりフカフカなのが気持ちいいんですけど、
実は敷布団が柔らかすぎると、体の重みがかかる部分が大きく沈み込むことになり、
他の部位が緊張した姿勢で寝ることになってしまうんですね。
逆に硬すぎると、重みのかかる部分自体が緊張状態になってしまいます。
硬すぎず柔らかすぎず、最適なものを選びましょう。

お布団のみならず、枕も同様です。
硬さ以外にも、大きさや高さも個人差がありますね。
左右に寝返りをうったときに頭が落ちない程度の大きさ、
寝ている時も、直立している時と同じ首の位置を維持できる高さが好ましいです。

自分に合わないと思ったら買い換えるのが一番なのですが、
下に板を敷く、またはもう一段布団を敷くなどして、硬さを調整することもできなくはないです。

清潔に保とう！

あとは当たり前ですが、定期的に洗ったり干したりして下さい。
ダニなどの小さい虫やその死骸、汚れ等がたまってくると、
体の痒みのみならず、病気の原因にもなってしまいます。

ちなみに、たまに普通のソファに寝てる人も見かけるんですけど、
睡眠の為に設計されていないので、やめた方がいいです。

その４：体や顔に力が入ってない？

おるる

眠いのに眠れない・・・

次は目を閉じた時の話です。
よく電車の中とかで、眉間にめちゃめちゃ皺寄せながら寝てる人いません？
これ寝ながら周囲の人に威嚇しているわけではもちろんなくて、無意識だと思うんです。
僕は自分で時々気付くのが、寝ながら歯を喰い縛っていることがあるんですよね。
無意識にでも体のどこかに力が入っていると、眠りは浅くなってしまいます。
心だけでなく顔や体も、意識的にリラックスさせるようにしましょう。

身体をリラックスさせる方法

横になったら、顔→肩→腕→足の順に、力を抜いていきます。
全身の筋肉の緊張がなくなると、体が敷布団に沈み込んで、
地球の中心に向かって落ちていく様な感覚があると思います。
そのくらいリラックスしちゃってください。
力の抜き方が分からなかったら、逆に思い切り力を込めてから、緩めるといいです。
顔は力を抜くというより、「力を入れるのをやめる」感じがしっくりくると思います。

快眠に有効なマッサージ

あとこれは気功の知識なのですが、頭蓋骨の目の部分って穴が開いてるじゃないですか。
その付近は神経が集中していて、筋肉がこわばることも多いので、
寝る前に目の周りや眉間、こめかみなんかを軽く揉んでおくといいです。
本当に軽くでいいです。じんわり気持ちよくなってくると思います。

「不眠に効くツボ」なんていうのもあります。
耳の裏の尖った骨から1～2cm下あたりをコリコリ触ってみてください。
びっくりすると思うんですけど、「眠い時だけ痛い部分」がありませんか？そこです。
ズバリ「安眠」っていう名前のツボです。そのまんま。
「眠いけど眠れない」時にかなり効いてきます。これは本当にオススメ。
他にも、手のひらの人差し指の付け根と中指の付け根の間にある「労宮」や、
かかとの真ん中にある「失眠」なんかも、軽く揉んであげるといいです。

その５：呼吸が浅くない？

おるる

まだ何か足りない事があるの？

心と体がリラックスしても、呼吸がダメだと全部パーです。
人間は眠らないと死んでしまいますが、呼吸しなくても死んでしまいます。

腹式呼吸をマスターしよう！

呼吸が浅いと睡眠も浅くなってしまうというのは、感覚的に理解できると思います。
そこで、「腹式呼吸」です。
聞いたあるけど実際のところよくわからんアレをマスターしましょう。
内臓の負担が減り、副交感神経優位になり、筋肉の緊張が解れ、代謝が上がり、便通も良くなります。最強か？
実はコツを覚えれば難しくありません。鼻から吸って口から吐く、これをゆっくりやるだけです。

まず鼻から息を吸います。この時に自然にお腹が膨らんでくるのを感じ取りましょう。
膨らんでこない場合は、胸あたりに力が入っているかもしれません。
体のリラックスは解かないように。

全身に酸素が行き届いたら、1秒息を止めてから、ゆっくり口から吐き始めます。
吸ったものを全部吐くわけですから、今度はお腹が凹んでくると思います。
苦しくならない程度に、息を吐き切ってください。
吐き切ったら、また1秒息を止めてから、吸い始めます。

これを何度か繰り返していくうちに、呼吸が自然と深くなってきます。
吸って吐いてを意識するのをやめても、
深い呼吸が持続しているのが分かるかと思います。
あとはそのままリラックスしていれば入眠できるのではないでしょうか。

その６：何を考えてるの？

おるる

女上司の説教みたいな見出しにするな

もう入眠へのお膳立てはバッチリなのですが、
ここで頭の中であれこれ考えているとやっぱり眠れないです。
目を閉じてからすぐに入眠するための方法を、今回は2通り紹介します。

米軍式快眠エクササイズ

1つは「米軍式快眠エクササイズ」。実際に米軍で取り入れられている手法です。

まずは、リラックスの項で述べたように、顔→肩→腕→足の順に力を抜いていきます。
足まで抜いたら、「10秒間何も考えない」時間を作ります。
10秒経ったらまた顔→肩→というように意識を体に向けて力を抜きます。この繰り返し。
そのうち頭の中のキャッシュがクリアされて、スッキリ眠りに落ちるというわけです。

「何も考えない」のが難しい場合は、代わりに次の3つのどれかをイメージするといいそうです。

• 暗い部屋でハンモックに揺られているイメージ
• 静かな湖畔でカヌーに乗り、青空をボーっと眺めているイメージ
• 「考えるな、考えるな」と10秒間頭の中で繰り返す（シンジ君！？）

僕はカヌーが良い感じでした。好みはあると思います。

シャッフル睡眠法

もう1つは「シャッフル睡眠法」。これも海外で話題になった方法です。

まずは何でもいいから1つ単語を頭に浮かべます。
じゃあ「アルカリ土類金属」にしましょう。（何でそれが出てきたの？

次は、その単語が構成している文字が頭文字になる単語を、
その見た目と同時に可能な限り思い浮かべます。
「あ」「る」「か」「り」「ど」「る」「い」「き」「ん」「ぞ」「く」で、
「あ」はもう言ったので、
「る」だから「ルーレット」「ルールブック」「ルビー」
「か」だから「海賊王」「柿」「果汁グミ」「カラス」「かばん」
「り」だから「リヒテンシュタイン」「リンガーハット」…みたいな。

それで最後の「く」まで行ったら、次は今出てきた単語で同じことをやります。
「ルーレット」の「レ」で「冷蔵庫」「霊能力者」…
これも最後まで行ったら、出てきた単語で覚えているもの何でもいいので、
分解して頭文字から単語を思い浮かべていきます。この繰り返し。

ポイントは、関連する単語を思い浮かべない事。
僕なんか気を抜くと全部ポケモンになってしまったりするのですけど、
それでは効果が薄いのです。何故ならポケモンのことを考え始めてしまうから。

脈絡のないことばかり考えていると、脳が「こいつバカになってるな」と判断します。
すると「起きている必要ない」と、思考のブレーカーをバチバチ落としていくのです。
気が付いたら眠りに落ちていることでしょう。

以上2つはかなり効果があると評判なので、ぜひ試してみてください。

おわりに

さあ、上の6つを実践したとなれば、それはそれはぐっすり眠れたでしょう！
え？そんなことないって？
じゃあそもそも普段の生活に問題があるかも！こちらの記事も参考にしてみてください！

【一日の過ごし方編】睡眠不足の方が絶対に確認すべきこと6選

【生活習慣編】睡眠不足の方が絶対に確認すべきこと6選

余談：羊を数える

よく「眠れない時は羊を数えるといい」って言いますけど、
皆さまその理由はご存知ですか？

これ、実は単なる言葉遊びなんですよね。
一説によるとこの睡眠法は英語圏の発祥で、英語で羊は「Sheep」、睡眠は「Sleep」。
また、「眠る」という動詞も同じく「Sleep」。命令形ももちろん「Sleep」。
発音が似ているから、いっぱい「Sheep」って唱えていると、
「Sleep＝眠れ」って唱えているみたいだから、
眠れるよ！というわけ。眠れるわけなくない？？？？？？？？？？？

それが日本に渡ってきているわけです。日本語にすると尚のこと意味不明ですよね。
まあ、あれこれ色々と考えているよりかは、羊の事だけ考えている方が、
まだ眠れるかもしれませんが。

以上、足集利おるるでした。